愛されボディを作る１日５分の習慣
2018年6月28日
マシュマロのように柔らかくて、だけどちゃんとメリハリもある体。男性はそんな抱き心地のいい体が大好き。でも、毎日恋愛に仕事に遊びに女子は忙しい！できれば楽しい時間や、やりたいことをする時間は削らずにきれいになりたいですよね。１日たった５分だけの習慣で３ヵ月後には理想の体に近づけるとしたら・・・？そんな欲張り女子が簡単にきれいになる方法をご紹介させていただきます。
●美脚・美腕をつくるセルフリンパマッサージ
人の体の６割は水分でできています。１日過ごした体は、重力の働きによって水分が心臓から遠い脚に溜まりがち。筋力の低下もむくみの原因で、筋力が低下すると血液がうまく巡らなくなり、血液中の水分が停滞します。
血液だけでなく、リンパの流れもむくみに大きく関わっています。リンパとは、血管と同じように全身に張り巡らされているリンパ管のことで、血管から漏れ出した水分を回収して血管内に戻す働きをしています。
この水分には老廃物も含まれているので、巡りが悪くなるとそのまま滞り、セルライトや足が太くなる原因となります。マッサージによって血流とリンパの流れをよくしてあげると、老廃物がきちんと排出されてすっきりとしたボディになれます。
特に滞りやすい部分は、関節のある部分です。足首、膝裏、足の付け根、脇の下、デコルテは必ず流しましょう。
では、マッサージ方法についてです。マッサージにはボディオイルを使うと滑りが良くなり、保湿効果もあるのでおすすめです。
・足首〜膝
１．足の裏を軽く叩き、足の指を引っ張ったり回したりしながらほぐします。
２．両手で足首を包むようにして足首から膝に向かって少し強めにさすりあげます。これを５回繰り返します。
３．骨から筋肉を剥がすような気持ちで骨と筋肉の間を親指で押していきます。
４．両手で足首を包み、雑巾を絞るように右手と左手を交互にひねりながら足首から膝に向かって揉みあげていきます。
５．裏のくぼんだ部分を数回押してマッサージします。ゴリゴリするところがある場合は、そこを押しながらほぐします。
・膝〜太もも
１．下と同様に両手で膝上を包むようにして、膝上から太ももの付け根に向かって、さすりあげていきます。
２．膝上を両手で包み、雑巾を絞るように右手と左手を交互にひねりながら膝上から太ももの付け根までをマッサージします。
３．太ももの付け根にある鼠径部（そけいぶ）を撫でるように優しくマッサージします。
脇〜デコルテ
１．脇下のえきかリンパを揉みながらほぐします。
２．手をグーにして体の前面の腕の付け根（ブラ紐の位置）からデコルテまでぐるぐるとマッサージします。
実は、肩こりは、えきかリンパやデコルテのつまりが原因であることも多いので、このマッサージだけで肩こりが解消する場合もあります。
●メリハリのあるボディになる「ながらトレーニング」
筋トレの習慣がない人がトレーニングを始める場合、最初は負荷や回数を気にするよりも、まずは「続けること」が大切です。そのため、「歯磨きをしながら」「料理をしながら」といった何かをしながら行う方法を回数少なく始めることがおすすめです。
・スクワット
筋トレの中で最も簡単で効率的なのは「スクワット」。スクワットと聞くと、筋肉隆々の男性がするものと思われがちですが、要になる全身の大きな筋肉を短時間で鍛えることができるので女性にもおすすめです。
一般的なスクワットではなく、動作をゆっくり行うスロートレーニングで「１０秒かけてしゃがみ、１０秒かけて戻る」を呼吸を意識しながら行います。このスクワットを１日に１０回だけ。
ゆっくりと動作を行うことによるメリットは、筋肉の圧が高まった状態が続くので、筋肉内で発生した乳酸などが通常よりも長く筋肉内に滞り、激しい運動をした後のような状態になります。それによって成長ホルモンが大量に分泌されて、筋肉の成長を促していきます。中には“筋肉がつきすぎるのではないか”と心配する女性もいますが、女性の体の仕組み上、この程度の負荷では男性のような筋肉の付き方をすることはまずありませんし、呼吸を意識して行うと体の深い部分の筋肉が刺激されますので、しなやかで女性らしい体になります。
・体の背面を鍛えるトレーニング
年齢が出やすいお尻と背中のシェイプアップに効果的です。また体幹のトレーニングもできる上に全身のストレッチにもなります。
１．直立の姿勢で右手を手の平は内側に向けたまま、天に向かって付け根からまっすぐ上げ、そこから前に４５度傾けます。
２．左足を付け根から足首まで一直線に伸ばした状態で上げて後ろに４５度傾けます。
３．右手、胴体、左足が一直線になる形を作ったらそのまま５秒キープします。
４．左手、右足も同様に行い、これを５回ずつ繰り返します。
●朝と夜のストレッチ
ストレッチは体の柔軟性を高める効果があります。ストレッチをすることにより筋肉がほぐれ、可動域が広がります。また、副交感神経を刺激してリラックス効果を高めてくれるので、寝る前に行うと深い眠りにつきやすくなります。
ストレッチの効果をあげるために呼吸を意識して深く行いましょう。
●朝におすすめのストレッチ
これから一日体を動かすための準備として、可動域を広げるストレッチを行います。目覚めてすぐベッドの上でおすすめなのは、うつ伏せになり、足は正座の姿勢にします。お尻はかかとにつけたままで膝だけ腰幅に広げ、両腕は頭の方にまっすぐ伸ばします。股関節と背中、脇の下が伸びるのを感じながらストレッチします。血液が巡り、活力がみなぎってきます。
・夜におすすめのストレッチ
PCやスマホなどの普及により現代人は頭が常に前に出た状態でストレートネックになりがちです。ストレートネックになると姿勢が崩れた状態になるだけでなく、体が歪み、肩こりや腰痛などの痛みを引き起こす原因にもなります。また、夜は水分が足の方に溜まっているので、巡りをよくして戻してあげるストレッチがおすすめです。
・首にタオルをかけ、片手ずつタオルの端を持ちます。タオルで首を支えながら首を左右に倒し、そのあと頭を一周回転させます。
・両手を頭上で組んで手の平を天井に向けて大きく伸ばし、脇の下を伸ばします。
・両足の裏を合わせてあぐらをかき、そのまま上体を前に倒します。次に足を開いた状態で同様に上体を前に倒します。
・最後にヨガのシャバーサナのポーズをするとリラックス効果が高まり、深い眠りにつきやすくなります。仰向けに寝て全身の力を抜き、重力に身を任せて床に全身を預けましょう。深くゆっくりとお腹の底から呼吸します。
●おわりに
マッサージやストレッチ、スクワットなど、馴染みがあるものに一手間加えるだけで、その効果を格段に高めることができます。１日たった５分の時間は、同時に自分自身と向き合う大切な時間になってくれることと思います。なりたい体をイメージしながら心地よく感じるものから取り入れて、最愛のパートナーに愛され続けるボディを手に入れましょう！